Pavasarį mūsų imunitetas neišvengiamai nusilpsta. Jį neigiamai veikia orų permainos – dėl jų greičiau peršąlame, taip pat įtakos susilpnėjusioms organizmo gynybinėms sistemoms turi ir prastesnė mityba – daugelis lietuviškų vaisių, daržovių nebeturi vitaminų, o įvežtinės taip pat nėra tokios vertingos. O kur dar oro tarša, stresas, virusai bei begalė kitų veiksnių, silpninančių mūsų imunitetą… Tad kaip jį sustiprinti?

Vitaminai imunitetui stiprinti ir maisto papildai tikrai veikia, tačiau yra dvi sąlygos: juos reikia vartoti tinkamai (paisant gydytojo ar vaistininko rekomendacijų) ir nuosekliai. Svarbu žinoti, kad vien vitaminai savaime imuniteto nesustiprins, jei organizmą alinsime nuolat persidirbdami, per mažai ilsėdamiesi ir gyvendami pagal principus,  kurie niekaip nesusiję su sveikos gyvensenos sąvoka.

Ką svarbu žinoti apie imunitetą?

Imuninė sistema – organų ir audinių sistema, sukelianti apsauginę organizmo reakciją ir leidžianti jam kovoti su įvairiais aplinkos veiksniais, bakterijomis ir virusais, sauganti nuo piktybinių ląstelių atsiradimo bei išlaikanti biologinį individualumą. Imuninė sistema apsaugo mus ne tik nuo ligų, bet ir nuo kenksmingo aplinkos poveikio.

Sistemos ir organai, sudarantys mūsų imuninę sistemą:

•        kaulų čiulpai;
•        užkrūčio liauka;
•        blužnis;
•        limfmazgiai;
•        tonzilės.

Imuninė sistema, atpažinusi pavojingus mikroorganizmus, iškart sureaguoja: pradeda gaminti juos neutralizuojančius antikūnus bei užkerta kelią infekcijoms.

Imunitetas skirstomas į:

•        įgimtą (natūralų, genetinį): žmogus neimlus tam tikriems ligų sukėlėjams (pavyzdžiui, gyvūnų ar augalų);
•        įgytą: imunitetas įgyjamas persirgus tam tikromis infekcinėmis ligomis arba vakcinuojant.

Taigi, imuninė sistema padeda apsisaugoti, o jei ir susergame, tai sergame trumpiau bei lengvesne ligos forma.

Kokius signalus organizmas siunčia, kai nusilpsta imunitetas?

Nusilpus imunitetui:

•        nuolat jaučiamės pavargę;
•        sunku susikaupti, sukoncentruoti dėmesį;
•        kamuoja nemiga;
•        jei ir pavyksta išsimiegoti, dažniausiai vis tiek norime miego;
•        dažnai kamuoja peršalimo ligos, kimba virusai.

Taigi, jei pastebėjote vieną ar kelis iš šių simptomų – atlikite kraujo ir kitus tyrimus, padėsiančius identifikuoti, kokių medžiagų organizmui trūksta.

Kaip patys galime sustiprinti imunitetą?

Buvimas gryname ore ir fizinis aktyvumas

Imunitetą sustiprinsite, jei kasdien bent 30-60 min. praleisite gryname ore. Geriausia mėgavimąsi grynu oru derinti su aktyvia fizine veikla: mankštomis, bėgiojimu, važinėjimu dviračiu, žaidimais ir t. t. Nebūtina sportuoti aktyviai – gerų rezultatų sulauksite, jei paprasčiausiai pasikapstysite sode ar pavedžiosite augintinį. Visų svarbiausia – rasti veiklą, kuri teiktų malonumą.

Ypač sveika būti pajūryje bei miške (pušynuose).

Saikingai mėgautis patariama ir saulės voniomis: būnant saulėje gaminamas vitaminas D, be to, skatinamas prakaitavimas, padedantis atsikratyti druskų, kitų organizmui nereikalingų medžiagų.

Labai svarbu nuolat vėdinti patalpas, miegoti pravėrus langą ir pan. – tokiu būdu taip pat galite sustiprinti imunitetą.

Grūdinimasis ir imuniteto stiprinimas

Grūdinimasis vandeniu

Daugelis grūdinimąsi supranta kaip maudynes šaltoje jūroje viduržiemį. Tačiau tokių drastiškų priemonių imtis tikrai nebūtina. Visiškai pakaks kontrastinio dušo procedūrų: apsiliekite šiltu vandeniu, paskui – vėsiu, vandens temperatūrą palaipsniui mažinkite. Pradedant maudynes temperatūra turėtų būti ne žemesnė nei 30 °C , galutinėms procedūroms užtenka 24–25 °C temperatūros vandens.

Kontrastinis dušas padeda:

•        sustiprinti imunitetą;
•        pagerinti kraujotaką;
•        greičiau pabusti ir suteikia žvalumo;
•        didinti raumenų tonusą;
•        sustangrinti odą – moterims tai ir puiki priemonė kovojant su celiulitu.

Taip pat grūdinti galima tik galūnes (rankas, kojas) ar pavienes kūno dalis. Tokiu atveju vandens temperatūra turėtų būti apie 16 °C.

Miegas

Imuninę sistemą puikiai puoselėja ir miegas. Miegoti reikėtų bent 7–8 val. per parą. Imunitetą neigiamai veikia režimas, kai bent kelias naktis iš eilės miegame trumpiau nei po 5 val.

Taigi, jei paros režimą susidėliosite taip, kad jame liktų pakankamai laiko ir miegui, ir sportui, ne tik sustiprinsite imunitetą, bet ir dienos metu padidės jūsų darbingumas bei produktyvumas. Taip pat nepamirškite sveikos, subalansuotos mitybos – vitaminai ir mineralinės medžiagos yra geriausi stipraus imuniteto draugai.

Tinkamas maistas – vitaminų imunitetui šaltinis

Imunitetą išbalansuoja ydinga mityba, kai valgoma be jokio tvarkaraščio, vartojamas greitasis maistas, nevengiama saldumynų, riebių, perdirbtų produktų. Reikėtų rinktis vertingus maisto produktus, turinčius kuo daugiau vitaminų ir mikroelementų. Tinkamiausias maistas:

•        vaisiai, ypač turintys daug fermentų – bananai, mangai, papajos, ananasai;
•        daržovės, ypač turinčios ląstelienos – avokadai, morkos, burokėliai, brokoliai, artišokai, Briuselio kopūstai, saldžiosios bulvės, daugelis ankštinių ir kt.;
•        baltymais turtingas maistas;
•        sudėtinių angliavandenių turintys produktai.

Kokie produktai gali prisidėti stiprinant imunitetą?

Spanguolės. Spanguolėse yra B grupės vitaminų, taip pat C, P, PP, uždegimus slopinančių bei patogeninius mikroorganizmus naikinančių medžiagų. Spanguolės teigiamai veikia žarnyno mikroflorą – padeda atkurti gerųjų bakterijų balansą, o tai taip pat vienas iš atsparumą didinančių veiksnių.

Juodieji serbentai. Imunitetą puikiai sustiprins juodieji serbentai, turintys C, E B₂ vitaminų, įvairių mineralinių ir kitų vertingų medžiagų. Naudingos – ne tik juodųjų serbentų uogos, bet ir lapai, iš kurių gaminama arbata. Ji efektyvi slopinant uždegimus.

1. Obuolius – lietuvių pamėgtą ir bene dažniausiai vartojamą vaisių – krimsti reikėtų kasdien. Juose gausu imunitetą stiprinančių medžiagų: B grupės, V, P, PP, K vitaminų, karoteno, gausu mikroelementų (kalio, jodo, mangano, kalcio bei fosforo).  Labai vertingos ir obuolių sultys – jos neutralizuoja toksinus, padeda valyti organizmą.

Jūros kopūstai. Jūros kopūstai – itin vertingas maistas, turintis daugybę vitaminų ir mineralų, padedantis stiprinti imunitetą bei mažinti cholesterolio kiekį, stabdantis laisvųjų radikalų ir sunkiųjų metalų kaupimąsi organizme.

Vietoje sintetinių vitaminų imunitetui – natūralūs produktai ir ekstraktai iš gamtos

Įvairių augalų ekstraktus žmonija vartoja jau tūkstantmečius. XXI a. vėl iš naujo atrandama jų nauda. Vis tik augalinius ekstraktus reikia vartoti atsargiai, laikantis visų rekomendacijų, o vartojant kelis iš jų vienu metu būtina pasidomėti, ar kartu vartojami augaliniai ekstraktai nepadarys žalos organizmui.

Tad kurie iš jų pasižymi geriausiu poveikiu?

Ežiuolė. Imuninei sistemai stiprinti naudojama rausvažiedė ežiuolė. Jos sudėtyje yra imuninę sistemą stimuliuojančių medžiagų – polisacharidų, inulino, kelių rūšių eterinių aliejų. Kaip vaistinė žaliava vartojami ežiuolės lapai, šaknys, žiedai.

Vartojant preparatus, kurių sudėtyje yra ežiuolės ekstrakto, net 2 kartus sumažėja tikimybė susirgti peršalimo ligomis. Ežiuolės ekstraktas suaktyvina imunines ląsteles ir paruošia jas kovai su bakterijomis bei virusais. Ežiuolių ekstraktas dar žinomas kaip natūralus antibiotikas, slopinantis uždegimus, tuo pačiu skatinantis toksinų šalinimo procesus, aktyvinantis medžiagų apykaitą.

Paprastasis erškėtis. Stiprinant imunitetą ypač vertingos erškėtuogių sėklos. Taip pat jos naudojamos gydant gripą, peršalimo ligas bei jų profilaktikai. Erškėčių vaisiai turi tokių vitaminų kaip: B₁ ir B₂, C, E, K bei karoteno. Pagrindinis vitamino C šaltinis – miškinis erškėtis.

Imbierų šaknys. Imbieras turi mikrobus veikiančių bei antioksidacinių savybių. Tai viena seniausių ajurvedinių priemonių. Imbieras puikiai žinomas ne tik kaip imuniteto stiprintojas, bet ir kaip augalas, padedantis stabdyti uždegiminius procesus bei pagerinantis virškinimą.

Kininis ženšenis. Nors ženšenis bene plačiausiai vartojamas energijos lygiui didinti bei mažinti nuovargiui, tačiau jis teigiamai veikia ir imunitetą: naikina patogeninius mikroorganizmus, aktyvina leukocitų, fagocitų bei makrofagų veiklą.

Rausvoji radiolė (auksinė šaknis). Kaip ir kininis ženšenis, rausvoji radiolė plačiai naudojama kaip vaistas nuo nuovargio. Ji tonizuoja organizmą, didina jo atsparumą. Rausvosios radiolės šaknyse yra daugiau nei 150 įvairių vertingų veikliųjų medžiagų. Gydomaisiais tikslais naudojami radiolės žiedynai, lapai ir šaknys. Tiesa, pastarosios – daug vertingesnės, todėl jų dedama į daugelį imunitetui ir nervų sistemai stiprinti skirtų maisto papildų.

1. Alavijas padeda stabdyti uždegimus, pristabdo patologinių mikroorganizmų dauginimąsi, valo kraują bei visą organizmą ir padeda papildyti naudingų medžiagų atsargas (alavijų sultyse yra daugiau nei 160 vertingų komponentų).

Beta gliukanas. Beta gliukanas – vienas svarbiausių natūralių imunomoduliatorių. Tai tirpioji ląsteliena – polisacharidai, aptinkami kai kuriose grūdinėse kultūrose: avižose, kviečiuose, miežiuose, taip pat mielių, dumblių, kai kurių rūšių grybų ląstelių sienelėse.

Beta gliukanas ne tik stiprina imunitetą, bet ir skatina organizmo regeneracijos procesus – žaizdų, pragulų, opų gijimą, padeda greičiau atsigauti po traumų. Beta gliukanai plačiai vartojami ir sergant onkologinėmis, infekcinėmis ligomis, siekiant apsisaugoti nuo jonizuojančiosios spinduliuotės.

Beta gliukanų RPN – 50–500 mg, tačiau trumpą laiką, norint greitai sustiprinti imunitetą, galima vartoti ir 1000–3000 mg dozes.

Vaistažolės, arbatžolės, galinčios sustiprinti imuninę sistemą

Pirmiesiems peršalimo simptomams lengvinti organizmui padeda šilti gėrimai. Jie atveria nosies kanalus, gerina gleivinės funkcijas, stiprina imunitetą, taip pat padeda kovoti su gerklės skausmu ir kosuliu. Arbatas reikėtų gerti be cukraus arba gardinti jas medumi.

Puikiai tinka vaistažolių – čiobrelių, aviečių lapų, liepžiedžių, vaistinių medetkų ir kt. – arbatos. Taip pat prie augalinių imunomoduliatorių priskiriami plačialapis gyslotis, dirvinis asiūklis, levanda, paprastasis putinas, plaukuotasis beržas ir kt.

Antioksidaciniu poveikiu pasižymi ir žalioji arbata. Ji gali apsaugoti nuo įvairių virusų.

Imunitetą stiprinantys prieskoniai

Ciberžolė. Ciberžolė – ypač plačiai naudojamas ir indiškoje virtuvėje labai mėgstamas prieskonis, prisidedantis prie imuninės sistemos stiprinimo. Vėlgi ji padeda organizmui kovoti su patologiniais mikroorganizmais, gali sumažinti uždegiminius procesus. Ciberžolės miltelių galima įberti į vandenį ir jį išgerti ryte. Šis mišinys – ne ypač skanus, todėl vandenį galima pagardinti ir citrinų sultimis, medumi bei cinamonu. Kasdien reikėtų suvartoti ne daugiau nei 10 g ciberžolės miltelių.

Kiti prieskoniai. Imunitetą stimuliuoja ir cinamonas, bazilikai bei kiti prieskoniai, jų mišiniai. 

Pasigaminkite universalų prieskonių mišinį, kuris padės ne tik sustiprinti imunitetą, bet ir suteiks energijos pavasarį, kai jaučiamės tokie nusilpę. Šiam mišiniui prireiks:

•        2 lygių dalių ciberžolės, pankolio;
•        po 1 dalį kumino ir kalendros;
•        pagal skonį malto cinamono, imbiero miltelių, juodųjų pipirų.

Sumaišę visus ingredientus, mišiniu gardinkite mėsos, žuvies, daržovių ir kitus patiekalus.

Bičių produktai imuniteto stiprinimui

Dar viena tinkama priemonė stiprinant imuninę sistemą ir tuo pačiu padedanti išlikti energingiems – bičių produktai: medus, žiedadulkės, duonelė, propolis.

Bičių produktuose yra daug vertingų medžiagų: baltymų, augalinių riebalų, vitaminų, mineralinių, kitų biologiškai aktyvių medžiagų.

Kaip ir vitaminas C, taip ir medus, tirpinamas karštame vandenyje, netenka dalies vertingųjų medžiagų, tad jei vis tik norite mėgautis arbata su medumi, jo į gėrimą dėkite tik prieš pat vartojimą.

Norint sustiprinti imunitetą, per dieną užtenka suvartoti 1 valgomąjį šaukštą kokybiško medaus. Žiedadulkių užteks 3 kartus mažiau – arbatinio šaukštelio. Tiesa, prieš tai įsitikinkite, ar nesate joms alergiškas. Išbandykite ir kitus bičių produktus.

Vitaminai imunitetui – kurie patys svarbiausi?

Vitaminas A

Kaip ir vitaminas D, vitaminas A – ypač svarbus imunitetui, todėl jam nusilpus reikėtų papildyti šio vitamino atsargas organizme. Jo yra žuvų taukuose, kepenėlėse, riebiuose pieno produktuose, kiaušinių tryniuose, daržovėse: morkose, moliūguose, kopūstuose, salotose, špinatuose. Vitamino A RPN (rekomenduojama paros norma) – 800 mcg.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai plačiausiai žinomi kaip gerinantys nervų sistemos veiklą, tačiau kai kurie iš jų teigiamai veikia ir imuninę sistemą. B₁, B₂ ir B₅ pasižymi imuninę sistemą stiprinančiu poveikiu, tačiau šiuo atžvilgiu pats reikšmingiausias – vitaminas B₆. Jis svarbus vykstant imuninės sistemos reakcijoms ir, apskritai, imuniteto stiprinimui. Jis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Jei organizme nėra vitamino B₆ stygiaus, tuomet jo RPN – 1,4 mg.

Vitaminas B₁₂ dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Jo trūkumas dažnai sukelia bendrą organizmo išsekimą, anemiją, todėl neišvengiamai nusilpsta ir imunitetas. Vitaminas B₁₂ kartu su folio rūgštimi (B₉) svarbūs gaminant raudonuosius kraujo kūnelius, o taip pat jie padeda išsaugoti stiprią imuninę sistemą. Vitamino B₁₂ daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, todėl papildomai jo vartoti turėtų vegetarai, veganai. Jo RPN – 2,5 mcg.

Svarbu žinoti, kad B grupės vitaminai turėtų būti vartojami kompleksiškai dėl jų įsisavinimo organizme. Pavyzdžiui, vitaminas B₁₂ įsisavinamas tik kartu su vitaminu B₆.

Vitaminas C

Vitaminas C (askorbo rūgštis) – vienas svarbiausių imuniteto stimuliatorių, padedantis apsisaugoti nuo peršalimo ligų. Kartu jis ir svarbus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų.

Daugiausia vitamino C yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse. Tačiau vitaminas C karštame vandenyje lengvai skyla, tad, pavyzdžiui, jei citrinų griežinėlius užpilate karštu vandeniu tikėdamiesi praturtinti vitamino C atsargas, šį įprotį reikėtų keisti.

Vitamino C RPN suaugusiems žmonėms – 60 mg, nėščiosioms ir žindyvėms – 80–100 mg. Tiesa, vitamino C perdozuoti praktiškai neįmanoma, todėl stiprinant imunitetą drąsiai galima vartoti 200-500 mg ir didesnes dozes. Net 500 mg vitamino C rasite – Vitamin C PRO forte tabletės.

Vitaminas D

Kaip jau minėta, vitaminas D taip pat turi įtakos imuninei sistemai. Jis padeda suaktyvinti imunines ląsteles, prisideda stabdant uždegimus, reguliuoja hormonų, skatinančių metabolizmą, veiklą, ir kt. Imuninės sistemos ląstelės turi vitamino D receptorių, per kuriuos reguliuojama daugiau nei 2 tūkst. genų raiška.

Apkritai vitaminas D veikia dvejopai: vienus imuninės sistemos elementus jis slopina, o kitus – aktyvina, tuo pačiu mažindamas alergijų, tuberkuliozės, hipertenzijos, išsėtinės sklerozės, širdies, inkstų ir kitų ligų tikimybę.

Tyrimais įrodyta, kad jei organizmui trūksta vitamino D, dažniau sergama kvėpavimo takų infekcijomis, kyla didesnė rizika susirgti gripu. Būtent dėl šios priežasties dažnai sergantiems žmonėms rekomenduojama pasidaryti vitamino D tyrimą. Vitamino D RPN – 5 mcg.

Vitaminas E

Vitaminas E stiprina imunitetą ir naikina laisvuosius radikalus, silpninančius organizmo atsparumą. Jis taip pat žinomas kaip vienas iš labiausiai moterų grožį puoselėjančių vitaminų bei stipriausių žinomų antioksidantų. Vitamino E šaltiniai – nerafinuotas aliejus, grūdai, grikių kruopos, ankštiniai, riešutai, sojos, kiaušinių tryniai, pieno produktai, menkių kepenėlės. Šio vitamino RPN – 12 mg.

Mikroelementai imunitetui stiprinti

Cinkas

Cinkas – itin svarbus mikroelementas, skatinantis organizmą gaminti antikūnus bei padedantis kovoti su ligų sukėlėjais. Taip pat, cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, padeda gydyti žaizdas ir reikalingas normaliam vystymuisi. Daugiausia cinko yra žuvyje ir jūrų gėrybėse, vištienoje ir vištų kepenėlėse, kiaušiniuose, riešutuose, česnakuose, įvairiose sėklose. Cinko RPN – 10 mg.

Svarbu: cinko papildomai reikėtų vartoti veganams, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kasos, virškinamojo trakto ligomis.

Selenas

Selenas – dar vienas galingas antioksidantas, galintis apsaugoti nuo virusinių ligų, stiprinantis imuninės sistemos apsauginę funkciją, turintis uždegimus stabdančių savybių. Taip pat šis mikroelementas žinomas kaip veikiantis genetinį lygį ir galintis apsaugoti nuo vėžinių susirgimų. Seleno gauname su jūrų žuvimis ir jūrų gėrybėmis, subproduktais (kepenimis, inkstais), grūdinėmis kultūromis, pieno produktais bei kiaušiniais. Seleno RPN – 55 mcg.

Taigi, apibendrinant, pavasarį imunitetą stiprinti būtina, pirmiausia išbandant natūralias priemones ir propaguojant sveiką gyvenimo būdą, o pasiekti dar geresnių rezultatų padės vitaminai imunitetui, mineralinės medžiagos ir augaliniai ekstraktai. Tiesa, maisto papildus reikėtų vartoti ilgesnį laiką ir nuosekliai.

Apie ilgalaikio nuovargio priežastis, galima paskaityti sekančiame straipsnyje: Ilgalaikio nuovargio priežastis