Daugelio įsitikinimu vasara – puikus metas sukaupti natūralių iš šviežių daržovių, vaisių, uogų ir kitų gėrybių gaunamų vitaminų bei mineralų, tačiau kai kurių iš jų šiuo metų laiku ir sparčiau netenkame. Kita vertus, nuodugniau panagrinėjus pastebima, kad pramoniniu būdu užaugintose gėrybėse naudingųjų medžiagų – ne tiek jau ir daug.

Be to, vasarą mineralų poreikis padidėja dėl prakaitavimo. Reikėtų prisiminti, kad karštomis dienomis gausiai prakaituojame, todėl sutrinka organizmo elektrolitų balansas: drauge su prakaitu pašalinami ir naudingi mikroelementai.

Gana dažnai tvyrant karščiams žmonės, ypač vyresnio amžiaus, jaučiasi pavargę, neturi jėgų ir mano, kad jų nenoro dirbti priežastis – karšti orai. Tačiau iš tiesų viskas gali būti kur kas sudėtingiau: apatiški jaučiamės tuomet, kai organizmui stinga būtiniausių mineralų.

Tad šiame straipsnyje panagrinėsime:

•         ką svarbu žinoti apie elektrolitus;
•         kurie iš elektrolitų – patys svarbiausi;
•         kaip išsaugoti ir papildyti mineralų atsargas vasarą;
•         kaip padėti savo širdžiai per alinančius karščius.

Elektrolitai: kuo jie svarbūs?

Kas yra elektrolitai?

Elektrolitai – tai mineralų jonai, itin svarbūs biologinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Jie perneša elektros krūvį, veikia kaip elektrai laidi terpė. Be elektrolitų žmogus, kaip ir kiti išsivystę organizmai, negalėtų egzistuoti. Šių mineralų aptinkama ląstelėse, kraujyje, kituose organizmo skysčiuose. 

Kuo jie svarbūs?

Elektrolitai svarbūs sklandžiai nervų sistemos veiklai, raumenų funkcijai užtikrinti. Jie padeda atkurti pažeistus audinius, reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą kraujyje, kraujospūdį, saugo nuo dehidratacijos ir t. t. Paprasčiau tariant, elektrolitai padeda funkcionuoti ląstelėms bei organams.

Raumenų susitraukimui ypač svarbūs kalcio, kalio bei natrio jonai.  Tuo tarpu atsipalaidavimui – magnis, todėl esant magnio trūkumui atsiranda raumenų spazmas – mėšlungis.

Dar viena svarbi elektrolitų funkcija – medžiagų pernešimas (transportavimas). Pavyzdžiui, kalio kartu su magniu jonai svarbūs energijos apykaitai, perduodant nervinį impulsą, fermentų aktyvumui užtikrinti ir kt.

Kaip netenkama elektrolitų?

Elektrolitų kiekis organizme yra nepastovus. Tam, kad užtikrintų optimalų mikroelementų balansą, organizmas turi nuolat prisitaikyti prie išorinių aplinkybių ir vykstančių metabolinių procesų.

Pagrindinės elektrolitų disbalanso priežastys:

1.       buvimas karštyje;
2.       dehidratacija;
3.       širdies ligos;
4.       prakaitavimas: prakaituojant netenkama kalcio, magnio, natrio, kalio ir chlorido.
5.       žarnyno negalavimai, kuriuos lydi dažnas ar ūmus viduriavimas;
6.       inkstų ligos: pastebima, kad elektrolitų pusiausvyra dažnai sutrinka vyresnio amžiaus žmonėms, kurių inkstų funkcija sutrikusi. Tuo tarpu sveikų žmonių organizmas elektrolitų perteklių išfiltruoja per inkstus, todėl kur kas pavojingesnis elektrolitų stygius, o ne perteklius.

Kaip atpažinti, kad organizme trūksta elektrolitų?

Jei elektrolitų disbalansas yra nežymus, organizmas gali nesiųsti jokių signalų. Tačiau ankstyvą jų disbalansą galima pastebėti atlikus kraujo tyrimą.

Elektrolitų trūkumą gali rodyti šie simptomai:

•         širdies „permušimai“, dažnas pulsas;
•         galvos ir raumenų skausmai;
•         nuovargis, nuotaikų kaita;
•         traukuliai;
•         žarnyno sutrikimai, pykinimas ir vėmimas, pilvo spazmai ir kt.

Elektrolitų kiekis gali būti atkuriamas įvairiais būdais:

•         lašine infuzija;
•         vartojant specialius gėrimus, vaistus, maisto papildus ir kt.

Svarbiausieji elektrolitai: kalis, magnis, natris ir kalcis

Du esminiai elektrolitai, kurių netenkame vasarą – tai kalis ir magnis. Sportuojant prarandama daugiausia kalio ir natrio.

Kalis

Kalis – mūsų organizmui ypač svarbus mineralas. Jis užtikrina normalų ląstelių funkcionavimą, padeda sureguliuoti kraujo spaudimą, apsaugo nuo kaulų retėjimo ir akmenų inkstuose formavimosi, užtikrina sklandžią širdies, inkstų, raumenų, nervų bei virškinimo sistemos veiklą.

Kalio RPN – 4,7 mg.

Kalio trūkumo simptomai:

•         širdies ritmo sutrikimai, padažnėjęs pulsas;
•         mirgėjimas akyse;
•         raumenų silpnumas, mėšlungis;
•         nuolatinis nuovargis, energijos stygius;
•         kojų tinimas;
•         sumažėjęs skrandžio rūgštingumas.

Kalis maiste – šio mikroelemento turi:

•         jūros dumbliai;
•         lapinės daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai (kale);
•         daržovės – pomidorai, bulvės, morkos, brokoliai, moliūgai, burokėliai, žiediniai kopūstai;
•         vaisiai – bananai, apelsinai, melionai, kiviai, mango;
•         džiovinti vaisiai – slyvos, datulės, figos; riešutai;
•         pienas ir jo produktai;
•         grūdų produktai – sėlenos, kviečių daigai.

Tačiau norint, kad organizmas gautų pakankamai kalio, visų išvardytų produktų reikia suvartoti didelius kiekius, o, pavyzdžiui, įprasti ir džiovinti vaisiai yra itin kaloringi, todėl tokio tipo mityba ne visada tinka papildomų kilogramų vengiantiems žmonėms, todėl dažnai geresnė išeitis – papildų vartojimas.

Magnis

Dar vienas iš mineralų, kurių mūsų organizmas greičiau netenka vasarą, yra magnis.

Magnio svarba organizmui – šis mikroelementas:

•         užtikrina nervų sistemos veiklą;
•         dalyvauja termoreguliaciniuose procesuose;
•         padeda atpalaiduoti raumenis;
•         yra svarbus kalcio apykaitai.

Kai kraujyje trūksta magnio, kartu rekomenduojama ištirti ir kalio bei kalcio kiekį kraujyje.

Kada gali pasireikšti magnio trūkumas?

•         gausiai prakaituojant;
•         geriant daug kavos;
•         piktnaudžiaujant alkoholiu;
•         dėl viduriavimo;
•         laikantis dietų.

Magnis itin svarbus;

•         žmonėms, kuriuos vargina širdies ligos;
•         vaikams;
•         nėščiosioms;
•         senjorams;
•         sportuojantiems žmonėms, ypač plaukikams: dažnai dėl magnio trūkumo pasireiškia raumenų mėšlungis.

Kai organizmui stinga magnio, galime pastebėti šiuos simptomus:

•         sutrinka širdies veikla, padidėja kraujospūdis, širdies plakimas padažnėja, juntami permušimai;
•         tampame irzlūs, greitai susierziname;
•         kamuoja galvos skausmas;
•         greitai pavargstame;
•         sutrinka apetitas, gali pykinti.

Magnis maiste – šio mineralo atsargas galime papildyti rinkdamiesi šiuos produktus:

•         riešutus (graikinius, migdolus, anakardžius);
•         moliūgų sėklas;
•         žalias lapines daržoves (špinatus, lapinius kopūstus, salotas);
•         avokadus;
•         žuvį (menkės, plekšnės, tunas);
•         ankštines daržoves, pvz., pupeles ar lęšius;
•         viso grūdo dalių makaronus, ruduosius ryžius, grikius, bolivines balandas;
•         džiovintus vaisius – razinas, slyvas, abrikosus, datules ir figas;
•         juodąjį šokoladą.

Vėlgi, reikia turėti omenyje, kad dėl abejotinos maisto kokybės, senstant, sergant lėtinėmis ligomis magnio pasisavinimas mažėja, tad vasaros metu norintiems užtikrinti optimalų kalio ir magnio kiekį organizme patariama vartoti maisto papildą Cordisol. Jame esantis kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, magnis – normalią nervų sistemos veiklą, o abu mineralai drauge – normalią raumenų funkciją.

Verta paminėti, kad svarbus medžiagų derinys – magnis ir B6. Vitaminas B6 papildo magnio poveikį. Vitaminas B6 svarbus baltymų ir aminorūgščių, riebalų apykaitai, formuojantis kraujo ląstelėms, sintetinant fermentus, jis teigiamai veikia imunitetą, nervų sistemą, padidina atsparumą infekcijoms ir kt. Vitamino B6 trūkumą galima įtarti sutrūkinėjus lūpų kampučiams, kamuojant nuovargiui, apatijai, nusilpus imunitetui. Kai pasireiškia didelis vitamino B6 trūkumas, sutrinka nervų sistemos, kepenų funkcijos, kamuoja nemiga.

Apskritai daugelis B grupės vitaminų (B1, B6, B12) lengvina magnio pasisavinimą ir padeda palaikyti optimalų magnio kiekį ląstelėse. Šie vitaminai padeda plisti nerviniam impulsui, todėl yra ypač vertingi širdžiai.

Dėl išvardytų priežasčių rekomenduojama vartoti B total + magnekapsules. Šiame papilde esantys B grupės vitaminai padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, psichologinę sveikatą, o magnis svarbus raumenų funkcijai, mažinant pavargimo jausmą, nuovargį. Aktyviai sportuojantiems puikiai tinka Magnis + B6 complex kapsulės.

Natris

Natris sudaro maždaug 2 proc. visų organizmo mineralų. Jis apsaugo organizmą nuo dehidratacijos, palaiko optimalią skysčių ir rūgščių pusiausvyrą, padeda nervinėms ląstelėms perduoti impulsus, užtikrina sklandžią nervų sistemos veiklą, reguliuoja raumenų, taip pat ir širdies, susitraukimo procesus, padeda pernešti maisto medžiagas, reguliuoja osmosinį slėgį.

Natrį žmogaus organizmas pašalina su šlapimu bei prakaitu, natrio greitai netenkama vemiant, viduriuojant.

Žinomiausias natrio junginys yra natrio chloridas. Jo yra valgomojoje druskoje. Ši medžiaga padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą ir užtikrina normalią ląstelių veiklą.

Natrio chlorido yra mėsoje (kiaulienoje, jautienoje), žuvyje (sardinėse), sūryje, alyvuogėse, raugintuose kopūstuose.

Reikiamą 5 g kasdienį druskoje esančių mineralų kiekį gauname su maistu net ir papildomai jo nesūdydami. Druskos aptinkama beveik visuose gaminiuose, net ir desertuose. Dėl to natrio papildomai vartoti nereikia, nebent dėl mitybos ypatumų natrio gaunami kiekiai išties yra labai maži. Pavyzdžiui, šio mineralo beveik nėra augaliniame maiste.

Per didelė natrio koncentracija kraujyje taip pat kelia tam tikrą pavojų: per daug natrio vartojantis žmogus nusilpsta, jį pila prakaitas, karščio bangos, nukrinta kraujospūdis, pagreitėja pulsas, netenkama apetito, kamuoja raumenų traukuliai, krenta svoris, skauda galvą. Jei natrio labai didelė koncentracija išlieka labai ilgai, žmogus gali patirti infarktą, paralyžių, gali ištikti koma.

Natrio perdozavimas gali pasireikšti, jei vartojama daug sūrių maisto produktų, tačiau negeriama pakankamai vandens.

Kalcis

Kalcis – svarbi medžiaga norint palaikyti sveikus kaulus ir dantis. Kai kalcio organizmui pritrūksta, jis imamas iš kaulų, todėl ilgainiui jie pradeda retėti, tampa trapūs, greitai lūžta, pradeda skaudėti ir sąnarius, galiausiai vystosi osteoporozė.

Kalcio yra ir kraujyje bei minkštuosiuose audiniuose. Kalcis padeda kraujui krešėti, reguliuoja širdies ritmą, dalyvauja raumenų ir fermentų veikloje.

Daugiausiai kalcio aptinkama šiame maiste:

•         pieno produktuose;
•         mėsoje;
•         žuvų produktuose;
•         kiaušiniuose;
•         pupelėse;
•         džiovintuose vaisiuose (ypač abrikosuose ir figose);
•         lapinuose kopūstuose ir smidruose.

Mineralai: kaip išsaugoti ir papildyti jų atsargas vasarą?

Maisto papildus daugelis žmonių vartoja žiemą ir pavasarį, o vasarą, rudenį kaip svarbiausių medžiagų šaltinį renkasi sezoninius vaisius bei daržoves, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad kai kurių mineralų gausiau gyvūninės kilmės maiste.

Be to, organizmas dažnai negeba absorbuoti ir įsisavinti kai kurių medžiagų, nes tam reikia kitų papildomų mineralų ar vitaminų.

Kaip jau aptarėme, vasarą daugiau laiko praleidžiame gryname ore, daugiau judame, tad iš organizmo greičiau pašalinami vertingi mineralai.

Tačiau su maistu gauti reikiamą mineralų kiekį gali būti itin sudėtinga. Pavyzdžiui, per dieną organizmui reikia 5–6 g kalio. Toks mineralo kiekis yra maždaug 8–10 daržovių porcijų. Tokį daržovių kiekį suvartoti itin sunku, ypač turint omenyje, kad lietuviai valgo gana nedaug tokio maisto.

Tad keli patarimai, kaip atkurti elektrolitų balansą:

     1. Reikėtų nepamiršti gerti daug vandens.

Ypač tinka negazuotas mineralais praturtintas vanduo, padėsiantis natūraliai papildyti būtiniausių mikroelementų atsargas. Norint atkurti elektrolitų pusiausvyrą, galima rinktis ir specialius sportuojantiems skirtus gėrimus, geriamuosius elektrolitų tirpalus.

Karštomis vasaros dienomis rekomenduojama išgerti ne mažiau nei 2 litrus skysčių. Troškulį numalšinti padės ir vandeningi vaisiai, pavyzdžiui, arbūzai ar melionai.

Tiesa, geriausia gerti po nedaug ir mažais gurkšneliais, kad organizmui būtų lengviau pasisavinti vandenį ir mineralus.

  2.  Kuo natūralesnis gyvenimo būdas ir mityba.

Vitaminų ir mineralų pasisavinimą gali trikdyti maiste, kosmetikos priemonėse ir aplinkoje esantys chemikalai, antibiotikai (ne tik vartojami tiesiogiai, bet ir esantys mėsoje), hormonai, teršalai ir t. t.

Dar vienas svarbus aspektas – maisto kokybė. Prieš 50–100 m. žmonės maitinosi daug natūraliau, o ir žemės ūkyje nebuvo naudojama tokių kiekių trąšų, pesticidų.

Nemaža dalis maisto prekių parduotuvių lentynose esančių produktų yra papildyti įvairias konservantais, skonio stiprikliais, vis sunkiau rasti neperdirbto maisto. Todėl natūraliai su maistu gauname vis mažiau vertingų medžiagų, užtikrinančių optimalią sveikatą, puikią savijautą ir nuotaiką.

Todėl reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

•         vengti vartoti GMO produktus;
•         kuo rečiau vartoti perdirbtą, greitąjį maistą, pusfabrikačius ir pan.;
•         vengti kepto, gausiai apskrudinto, riebaluose kepto/virto maisto;
•         skirti dėmesio vartojamo vandens kokybei;
•         vengti ilgo buvimo užterštoje aplinkoje (pavyzdžiui, stovėjimo kamščiuose);
•         atsisakyti žalingų įpročių – nevartoti alkoholio, nerūkyti, taip pat reikėtų vengti ir pasyvaus rūkymo;
•         mitybą papildyti maisto papildais, antioksidantais, natūraliu naudingu maistu, augaliniais ekstraktais ir pan.

     3. Maisto papildų vartojimas.

Norint išsaugoti puikią sveikatą, vertėtų vartoti kompleksinius maisto papildus. Juos renkantis svarbu atkreipti dėmesį ne tik į referencinę maistinę vertę (RMV), bet ir stebėti, ar papilduose esantys elementai vienas kitą papildo.

Be to, nepatariama vieno kurio nors vitamino ar mineralo vartoti itin didelėmis dozėmis. Tokiu atveju organizmas per didelių medžiagų dozių tiesiog nepasisavina.

Kaip palengvinti širdies darbą per alinančius karščius?

Vasara – komplikuotas laikas žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Šiuo metų laiku fiksuojama daugiau infarkto ir insulto atvejų. Kintant atmosferos slėgiui, temperatūrai, mažėjant oro drėgmei, į šiuos pokyčius natūraliai reaguoja ir mūsų organizmas: smegenys prasčiau aprūpinamos deguonimi, negaunant skysčių didėja kraujospūdis, kraujas tampa klampus, tirštas, gali pradėti formuotis krešuliai, keliantys pavojų gyvybei.

Tad kokie sprendimo būdai siūlomi širdies negalavimų patiriantiems žmonėms?

•         Jei sergate arterine hipertenzija, dažniau pasimatuokite kraujo spaudimą. Taip pat labai svarbu vykdyti visus gydytojų nurodymus ir toliau vartoti paskirtus vaistus, kontroliuoti arterinį kraujo spaudimą.
•         Tiek kenčiantiems nuo širdies ligų, tiek ir jaučiantiems pirmuosius negalavimų simptomus dėl karščių rekomenduojama vartoti padedančius palaikyti normalų kraujospūdį ir raumenų funkciją maisto papildus. Vienas optimalių pasirinkimų – papildas Cordisol (N60), praturtintas kaliu ir magniu.
•         Reikėtų rinktis orui laidžių audinių drabužius. Leidžiant laiką lauke svarbu dėvėti ir galvos apdangalus, kurie apsaugos nuo kenksmingų saulės spindulių.
•         Tvyrant karščiams turėtumėte riboti fizinį krūvį, stengtis nepervargti, nes organizmui ir taip tenka didesnis nei įprasta krūvis. Karščiausiu dienos metu, maždaug nuo 11 iki 16 val., nereikėtų dirbti sode ar degintis.
•         Per karščius patariama valgyti lengvą, lengvai virškinamą maistą: labai tinka daržovių ir vaisių patiekalai, neriebaus pieno produktai, žuvis. Reikėtų mažiau vartoti mėsos, riebių patiekalų.

Atkreipkite dėmesį, kad net ir pastebėjus nedidelius negalavimus svarbu laiku pasikonsultuoti su gydytoju, kuris patars ir prireikus skirs tinkamiausią gydymą. Vasara – atostogų, poilsio metas, tad reikia rasti laiko ir pasirūpinti savo sveikata.