Šaltuoju metų laiku didelio susidomėjimo sulaukia įvairūs vitaminai imunitetui. Maisto papildai gali padėti palaikyti sveiką imuninę sistemą. Prisiminkime, kad imuninei sistemai palaikyti ypač naudingi vitaminas D (kalciferolis) ir žuvų taukai.

VITAMINAS D

KUO JIS SVARBUS ORGANIZMUI?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas kalcio pasisavinimui. Jis dalyvauja kalcio ir fosforo apykaitoje, mažina parathormono (polipeptido, sintetinamo prieskydinėje liaukoje) kiekį.

Pagrindinė ir geriausiai žinoma vitamino D funkcija – užtikrinti kalcio pasisavinimą ir taip palaikyti normalią kaulų ir dantų būklę. Tačiau Vitaminas D organizmui svarbus ne vien dėl to.

Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninę sistemą. Ant imuninių ląstelių buvo rasti vitamino D receptoriai. Vitaminas D padeda imuninei sistemai, nes paveikia imuninių ląstelių, tokių kaip T limfocitai, aktyvaciją.

Šiuo metu įvairiose šalyse atliekami tyrimai, kuriuose siekiama išsiaiškinti, ar vitaminas D yra susijęs su mažesniu sergamumu COVID-19. Pastebėta, kad pacientai, kurie turėjo pakankamą vitamino D kiekį organizme, rečiau sirgo sunkia ligos forma.

Tiriami ir kiti vitaminai imunitetui stiprinti ir palaikyti, tačiau tarp mokslininkų vitaminas D sulaukia ypač daug dėmesio.

KOKIUS SIGNALUS SIUNČIA ORGANIZMAS, KAI STINGA VITAMINO D?

Suaugusiesiems vitamino D trūkumo simptomai dažnai nėra tokie ryškūs ir lengvai pastebimi, todėl dažnas žmogus net nepagalvoja, kad jam trūksta vitamino D. Suaugusiesiems gali pasireikšti:

•        nuovargis;
•        nuotaikos sutrikimai;
•        depresija;
•        kaulų skausmas;
•        raumenų silpnumas;
•        mėšlungis.

Vitaminas D dalyvauja kaulų metabolizme. Viena iš žinomiausių vitamino D trūkumo sukeltų ligų – osteoporozė. Pagrindiniai jos simptomai – kaulų tankio sumažėjimas, trapumas, lūžiai net ir po menkų traumų. Menopauzės sulaukusioms moterims vartojant vitamino D papildus smarkiai sumažėja klubų ir stuburo lūžių tikimybė.

Vitaminai ypač svarbūs vaikams. Jei vitamino D trūksta vaikams iki 2 metų, jiems gali išsivystyti rachitas. Ši liga pasireiškia kaulų deformacijomis, sumažėjusiu raumenų tonusu. Laiku negydant rachito kaulų deformacijos išlieka visą gyvenimą.

Nepakankamas vitamino D kiekis taip pat didina riziką sirgti vėžiu, diabetu, peršalimo, autoimuninėmis ligomis; trūkumas siejamas su vyrų hipogonadizmu ir policistinių kiaušidžių sindromu moterims. Stokojant šio vitamino didesnė širdies nepakankamumo, staigaus širdies sustojimo, insulto ir apskritai širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties dėl jų rizika. Vitaminas D svarbus kontroliuojant kraujospūdį ir užkertant kelią arterijų pažeidimui.

Pagrindinis būdas ištirti, ar vitamino D kiekis organizme yra pakankamas – atlikti kraujo tyrimą ir nustatyti vitamino D koncentraciją kraujyje. Tokiu būdu sužinosite, ar vitamino D Jums pakanka.

NATŪRALŪS VITAMINO D ŠALTINIAI

Trys pagrindiniai vitamino D šaltiniai yra šie:

•        ultravioletiniai saulės spinduliai;
•        maisto produktai;
•        maisto papildai.

Didžioji dalis reikiamo vitamino D kiekio pagaminama odą veikiant saulės spinduliams. Dėl saulės ultravioletinės B spinduliuotės poveikio vitaminas D susidaro iš odoje esančio cholesterolio. Taip mūsų organizme pasigamina apie 85 proc. reikalingo vitamino D. Tačiau dėl greito gyvenimo ritmo ne visi turime galimybę saulėje būti pakankamai ilgai.

Svarbu prisiminti, jog Šiaurės Europos šalyse, tarp jų ir Lietuvoje, saulėtų dienų būna nepakankamai. Be to, žiemos metu saulė nepakyla pakankamai aukštai, kad užtikrintų vitamino D gamybą.

Įprasta, kad vitaminai yra gaunami su maistu. Tačiau tik apie 15 proc. vitamino D poreikio užtikrina mityba. Su augalinės kilmės maistu žarnyne pasisavinamas vitaminas D2 (ergokalciferolis), o su gyvūninės – vitaminas D3 (cholekalciferolis).

Vitamino D šaltiniai maiste:

•        riebi žuvis;
•        žuvų taukai;
•        kepenys;
•        kiaušinių tryniai;
•        grūdai.

Vis dėlto gauti pakankamą kiekį vitamino D su maistu yra labai sunku ir praktiškai neįmanoma, nes jo kiekiai maiste yra labai maži.

KOKIAIS ATVEJAIS ORGANIZMUI TRŪKSTA VITAMINO D?

Kaip jau minėta, didžioji dalis vitamino D pagaminama mūsų odą veikiant ultravioletiniams saulės spinduliams. Tam, kad odoje pasigamintų pakankamai vitamino D, saulėkaitoje reikia praleisti 1000–1500 valandų per metus.

Kiek vitamino D susidarys, priklauso ir nuo saulės intensyvumo, atviros odos ploto ir žmogaus odos storio bei spalvos. Svarbu nepamiršti, kad norint, jog organizme pasigamintų vitamino D, neužtenka tiesiog būti saulėje – reikia, kad odą pasiektų tiesioginiai saulės spinduliai. Deja, buvimas saulėje yra ne tik naudingas, bet daro ir neigiamą poveikį.

Įrodyta, jog ultravioletiniai spinduliai skaido odoje esantį kolageną ir taip pagreitina odos senėjimą. Be to, ultravioletiniai spinduliai siejami su odos navikų išsivystymu. Dermatologai įspėja vengti vidurdienio saulės, nes ji yra ypač pavojinga.

Siekiant išvengti nepageidaujamo saulės poveikio labai svarbu naudoti kremus nuo saulės. Deja, naudodami kremą nuo saulės su SPF-30 apsauga sumažiname vitamino D sintezę odoje daugiau nei 95 %. Būtent todėl, siekiant užtikrinti reikiamą vitamino D kiekį organizme, svarbu atrasti aukso vidurį tarp buvimo saulėje ir vitamino D papildų vartojimo.

Vis dėlto šaltuoju metų laiku saulės intensyvumas yra mažesnis ir dažnai nepakankamas, kad organizme susidarytų vitaminas D.

Vyresnio amžiaus žmonėms vartoti vitamino D papildus yra dar aktualiau negu jaunimui. Moksliniai tyrimai įrodė, kad vyresnio amžiaus žmonių oda, lyginant su jaunesnio amžiaus, pasigamina žymiai mažiau vitamino D.

KOKIA VITAMINO D RPN IR KAIP VARTOTI PAPILDUS?

Reikiamas suvartoti vitamino D kiekis priklauso nuo šio vitamino koncentracijos kraujyje.

Esant pakankamam vitamino D kiekiui organizme arba jo kiekio nežinant rekomenduojama vartoti profilaktines vitamino D dozes.

Esant nustatytam vitamino D trūkumui skiriamos gydomosios vitamino D dozės, kurios yra didesnės už profilaktines.

Saugu vartoti nuo 800 iki 4000 TV vitamino D per parą. Vienas iš vitamino D preparatų – kramtomosios tabletės „Soli-D“, vartojamos 1 kartą per dieną. Maisto papildas užtikrina reikiamą vitamino D suvartojimą.

Profilaktinės vitamino D dozės

Jei vitamino D trūkumas nėra nustatytas, rekomenduojama naudoti profilaktines palaikomąsias dozes: suaugusiems žmonėms – 800–1600 TV per parą arba atitinkamą dozę vieną kartą per savaitę ar per mėnesį.

Moksliniuose tyrimuose nustatyta, kad vitaminą D vartojant vieną kartą per savaitę arba per mėnesį (naudojant tą pačią suminę dozę), efektyvumas ir saugumas analogiškas, kaip ir vartojant nedideles vitamino D dozes kasdien.

Norintiems vartoti vitaminą D patogiai idealiai tinka receptinis preparatas „Solfelix“, kuriame yra  30 000 TV kolekalciferolio (vitamino D3). Viena šio preparato tabletė užtikrina pakankamą vitamino D kiekį visam mėnesiui. „Solfelix“ patogu ir saugu vartoti.

Dozės, skiriamos esant vitamino D trūkumui

Esant trūkumui skiriamos gydomosios vitamino D dozės, kurios yra didesnės už profilaktines. Gydytojas gali paskirti vienkartinę didelę vitamino D dozę ir vėliau rekomenduoti vartoti palaikomąsias vitamino dozes.

Taigi vartoti vitaminą D šaltuoju metų laiku yra ypač svarbu, nes organizmas nebegali pasigaminti reikiamo jo kiekio, o vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia įvairių ligų rizika. Svarbu prisiminti, kad vitaminas D padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą, o jo trūkumas didina riziką sirgti peršalimo ligomis. Todėl šaltuoju metų laiku net ir nesant vitamino D trūkumo rekomenduojama naudoti profilaktines palaikomąsias vitamino D dozes, o esant galimybei išsitirti, ar šio vitamino organizmui nestinga.

ŽUVŲ TAUKAI

Žuvų taukai ypač vertinami dėl to, kad juose yra daug daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių nei augaliniuose aliejuose. Žuvų taukai yra pagrindinis omega 3 riebalų rūgščių šaltinis.

OMEGA 3 RIEBALŲ RŪGŠTYS IR VITAMINAS D

Žuvų taukuose aptinkamos omega 3 polinesočiosios riebalų rūgštys vadinamos nepakeičiamomis. Toks pavadinimas joms suteiktas dėl to, jog organizmas jų negali pasigaminti pats.Todėl būtina šių riebalų rūgščių gauti su maistu.

Pastaraisiais dešimtmečiais vakariečių maisto racione ypač padidėjo omega 6 riebalų rūgščių suvartojimas. Padidėjęs omega 6 kiekis organizme sumažina nepakeičiamųjų omega 3 riebalų rūgščių pasisavinimą. Omega 3 riebalų rūgštys gali būti gaunamos į mitybą įtraukiant riebias žuvis (tuną, skumbrę, ančiuvius, lašišą).

2013 m. atliktame tyrime nustatyta, kad net 64 % Lietuvos gyventojų žuvies produktus vartoja rečiau nei kartą per savaitę arba visai nevartoja. Tuo tarpu pagal oficialias rekomendacijas žuvies reikėtų vartoti 2–3 kartus per savaitę. Tad valgant nepakankamai žuvies produktų  ir siekiant sumažinti sveikatos sutrikimų riziką svarbu vartoti žuvų taukus, kuriuose gausu omega 3 riebalų rūgščių.

Omega 3 riebalų rūgščių sudėtyje yra EPR (eikozapentaeno rūgšties) ir DHR (dokozaheksaeno rūgšties). Šios riebalų rūgštys ypač svarbios norint palaikyti normalią širdies, smegenų veiklą ir išsaugoti normalų regėjimą.

Omega 3 riebalų rūgščių, EPR ir DHR nauda:

•        Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nustatyta, kad omega 3 riebalų rūgštys mažina kraujo spaudimą, mažina trigliceridų kiekį kraujyje, didina „gerojo cholesterolio“ kiekį, mažina infarkto ir insulto riziką ir padeda palaikyti normalią širdies veiklą.
•        Gerina smegenų funkciją. Omega 3 yra susijusi su gera smegenų veikla, dėmesingumu, atmintimi. Pakankamas šių riebalų rūgščių kiekis siejamas su geresniais mokymosi rezultatais. Vis dėlto senstant smegenų funkcijos prastėja, tad omega 3 padeda šį procesą pristabdyti, taip pat sumažėja Alzheimerio ligos rizika.
•        Padeda išsaugoti normalų regėjimą. DHR yra tinklainėje, todėl negaunant pakankamo DHR kiekio gali kilti regėjimo problemų.
•        Gerina nuotaiką. Nustatyta, kad omega 3 gali padėti palaikyti nuotaiką, sumažinti nuotaikų svyravimus. Žmonės, kurie nuolat vartoja papildus su omega 3 riebalų rūgštimis, patiria mažesnę riziką susirgti depresija.
•        Svarbios normaliai psichologinei funkcijai. Maža EPR ir DHR koncentracija kraujyje nustatyta asmenims, sergantiems įvairiomis psichikos ligomis, pavyzdžiui, bipoliniu sutrikimu, šizofrenija.
•        Mažina aktyvumo ir dėmesio sutrikimo (ADHD) simptomus. Moksliniuose tyrimuose nustatyta, kad vaikų, turinčių aktyvumo ir dėmesio sutrikimą, omega 3 koncentracija kraujyje buvo mažesnė. Kituose straipsniuose atskleista, kad, vartojant omega 3, sumažėjo hiperaktyvumas, impulsyvumas, pagerėjo dėmesio koncentracija.
•        Svarbios nėštumo ir žindymo laikotarpiu bei vaikams iki dvejų metų. Šiuo laikotarpiu EPR ir DHR kaupiasi smegenyse. Kūdikiams, kurie gauna nepakankamai šių rūgščių, gali vystytis nervų sistemos, regėjimo sutrikimai, sulėtėti raida, didėja ir autoimuninių ligų rizika.

ŽUVŲ TAUKŲ ĮTAKA IMUNINEI SISTEMAI

Moksliniai tyrimai rodo, kad omega 3 taip pat palaiko ir imuninę sistemą. Omega 3 veikia imuninių ląstelių, tokių kaip B leukocitai, veikimą.

Imuninė sistema veikiama keliais būdais. Visų pirma omega 3 riebalų rūgštys yra mūsų ląstelių membranų sudedamoji dalis ir gali reguliuoti jų savybes. Nauji tyrimai rodo, kad omega 3 gali atlikti signalizuojančių molekulių vaidmenį ir reguliuoti imuninių ląstelių aktyvavimą.

Uždegimas yra vienas iš svarbiausių imuninės sistemos komponentų ir šiame procese aktyviai veikia imuninės ląstelės.

Į organizmą patekus infekcijai arba atsiradus pažeidimams imuninė sistema reaguoja ir suardo infekcijos sukėlėjus bei pažeistas ląsteles. Uždegiminis procesas paprastai greitai baigiasi ir tai padeda sumažinti žalą audiniams bei skatina gijimą po uždegiminės reakcijos. Tačiau dėl įvairių priežasčių uždegimas gali užsitęsti ir virsti lėtiniu. Deja, lėtinis uždegimas organizmui kenkia ir yra vienas iš veiksnių, sukeliančių kitas lėtines ligas, širdies ir kraujagyslių ligas, prisideda prie vėžio išsivystymo.

Nustatyta, kad maisto papildai, kuriuose yra omega 3 riebalų rūgščių, slopina uždegimą. Taigi asmenims, kurie turi mažas omega 3 atsargas, uždegimas gali užsitęsti, sumažindamas organizmo atsparumą ligoms ir infekcijoms.

Kartais imuninė sistema išsiderina ir ima atakuoti sveikas organizmo ląsteles. Toks procesas vadinamas autoimuninėmis ligomis. Šios ligos yra pakankamai retos, tačiau nepagydomos. Tyrimai rodo, kad optimalus omega 3 kiekis, ypač pirmaisiais gyvenimo metais, yra susijęs su mažesne daugelio autoimuninių ligų rizika.

KAIP IŠSIRINKTI ŽUVŲ TAUKUS?

Šiuo metu rinkoje yra įvairiausių žuvų taukų, tačiau labai svarbu išsirinkti kokybišką produktą. Kaip tai padaryti? Svarbus ne žuvų taukų kiekis, o EPR ir DHR kiekis.

Pirkdami žuvų taukus būtinai perskaitykite etiketę ir patikrinkite, kiek EPA ir DHA yra maisto papilde. Teigiamam poveikiui pasiekti per parą rekomenduojama suvartoti bent 250 mgEPR ir DHR.

Maisto papildai, kuriuose omega 3 riebalų rūgščių kiekis yra didelis – patys naudingiausi. Žuvų taukai, gaminami iš ančiuvių,  turi vieną didžiausių EPR ir DHR omega 3 riebalų rūgščių koncentracijų.

Žuvų taukų forma nėra svarbi: galima pasirinkti labiau patinkančią ir vartoti kramtomąsias tabletes, skystus žuvų taukus arba kapsules. Skysti žuvų taukai turi specifinį skonį, kuris ne visiems priimtinas. Visos žuvų taukų formos užtikrina vienodą omega 3 pasisavinimą.

Žuvų taukų kapsulės įprastai yra gana didelės. Jei ieškote alternatyvos, itin patogu vartoti krilių taukų kapsules, nes jos yra kelis kartus mažesnės už įprastas. Be to, kriliai gyvena Antarkties vandenyne, kuris yra švariausias planetoje, todėl krilių taukai yra visiškai tyri, be jokių priemaišų.

KAIP VARTOTI ŽUVŲ TAUKUS?

2019 m. DSM atliktoje apklausoje 71 % apklaustųjų teigė, jog žino apie omega 3 papildus ir jų naudą , tačiau mažiau nei 20 % žmonių suvartoja rekomenduojamą omega 3 kiekį.

Geriausias efektas pasiekiamas vartojant žuvų taukus visus metus. Priklausomai nuo pasirinkto preparato žuvų taukai įprastai vartojami 1 arba 2 kartus per parą. Gerti žuvų taukus rekomenduojama valgant arba pavalgius. Paros laikas žuvų taukų pasisavinimui ir naudojimui įtakos neturi.

KITI VITAMINAI IR MAISTO PAPILDAI IMUNITETUI, SVARBŪS ŠALTUOJU METŲ LAIKU

Sveiką imunitetą palaikyti gali padėti maisto papildai, kuriuose yra vario, folatų, geležies, seleno, cinko. Kiti naudingi vitaminai imunitetui – vitaminas A, vitaminas B₆, vitaminas B₁₂, vitaminas C.

Taigi nepamirškime rūpintis savo imunine sistema. Prisiminkime, kad maisto papildai ir vitaminai gali padėti palaikyti sveiką ir stiprią imuninę sistemą, o rudenį, žiemą ir pavasarį tikimybė susirgti gripu ir peršalimo ligomis labai padidėja. Šiuo laikotarpiu imuniteto stiprinimas yra vienas iš prioritetų siekiant išlikti sveikiems. Prisiminkime, kad imuninei sistemai ypač naudingi vitaminas D ir žuvų taukai su omega 3.

Papildomai apie sveiką gyvenimą galima paskaityti sekančiame straipsnyje: Fermentuoti ir džiovinti mikro dumbliai