Širdies ligos – taip pat ir viena pagrindinių mirties priežasčių, todėl prevencija – išties labai svarbi. Sveika gyvensena tampa vienu svarbiausių aspektų siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ar sumažinti jų riziką. Tai akcentuoja ir PSO (Pasaulio sveikatos organizacija), ragindama daugiau dėmesio skirti ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.

Taigi kaip išsaugoti sveiką širdį? Kokių priemonių imtis?

Svarbu žinoti, kokie rizikos veiksniai turi daugiausia įtakos širdies ligų vystymuisi, bei stengtis juos koreguoti. Kai kurių veiksnių – amžiaus, lyties, paveldimumo (vyrų rizika stipriai didėja virš 45 metų, moterims – pasiekus 55-uosius gyvenimo metus arba po menopauzės) – pakeisti negalime, tačiau svarbiausių įpročių keitimas – mūsų pačių rankose.

Šiame straipsnyje aptarsime ne tik su didesne širdies ligų rizika susijusius įpročius, tačiau ir pateiksime efektyvias rekomendacijas, padėsiančias juos keisti.

Mityba: kokie produktai svarbūs sveikai širdžiai?

Vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių – netinkama mityba. Širdžiai ir kraujagyslėms labiausiai kenkia per gausiai vartojamos sočiosios riebalų rūgštys (riebus pienas ir kiti pieno produktai, gyvulinės kilmės riebalai ir kt.), rafinuoti angliavandeniai (pyragai, sausainiai, saldūs desertai, balta duona ir kt.), druska. Netinkami mitybos įpročiai susiję su cholesterolio koncentracijos kraujyje didėjimu, nutukimu, padidėjusiu kraujospūdžiu. Didėjant cholesterolio koncentracijai kraujyje, esant aukštam kraujospūdžiui, sudaromos palankios sąlygos kraujagyslių aterosklerozei vystytis.

Labai svarbu į kasdienę mitybą įtraukti daugiau šviežių vaisių, daržovių, riebios žuvies. Žuvų produktai svarbūs dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3). Šios riebalų rūgštys mažina miokardo infarkto, aterosklerozės riziką. Valgant vaisius ir daržoves organizmas gauna reikalingų vitaminų, mikroelementų, antioksidantų. Antioksidantai palaiko cholesterolio kiekį kraujyje, saugo organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Daugiausia antioksidantų randama žaliojoje arbatoje, uogose, burokėliuose, baklažanuose, česnakuose, obuoliuose. Kasdien su maistu turėtų būti gaunama apie 300 mg magnio ir 2,5 g kalio. Daugiausia kalio randama bananuose, džiovintuose vaisiuose, pomidoruose, riešutuose. Daugiausia magnio turi žalios lapinės daržovės, riešutai. Tarp svarbiausių maisto produktų, gerinančių širdies veiklą, galima išskirti šiuos: ankštiniai augalai,  įvairios uogos, žuvis, riešutai, špinatai, pomidorai.  Tačiau subalansuotos ir visavertės mitybos užtikrinimas dažnai tampa nelengva užduotimi, kadangi su maistu gauname nepakankamą reikiamų medžiagų kiekį.  Mitybą reikalingomis medžiagomis papildo maisto papildai, vitaminai širdžiai. Jų pasirinkimas labai platus.

Maisto papildai širdžiai

Kaip pasirinkti tinkamus, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį? Kokią reikšmę turi maisto papildai, vitaminai širdžiai?

Svarbiausi vitaminai širdžiai: B₆, B₁₂, folio rūgštis

•        Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, labai svarbus nervų sistemos veiklai. Jis dalyvauja baltymų, angliavandenių apykaitoje, taip pat didina organizmo atsparumą infekcijoms, užtikrina magnio, vitamino B12 pasisavinimą. B6 kartu su B12 ir folio rūgštimi mažina homocisteino kiekį kraujyje. Homocisteinas susijęs su padidėjusia aterosklerozės rizika. Trūkstant piridoksino gali išsivystyti širdies ritmo sutrikimai.
•        B12 svarbus normaliai nervų, virškinimo sistemų veiklai, jis dalyvauja kraujo gamyboje, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Normaliai vitamino B12 funkcijai,  organizmo augimui ir vystymuisi, baltymų, nukleino rūgščių sintezei, cholesterolio kaupimosi kraujagyslėse slopinimui reikalinga folio rūgštis.

Svarbiausi mikroelementai, reikalingi normaliai širdies veiklai: kalis ir magnis

•        Kalis dalyvauja perduodant nervinius impulsus, reguliuoja širdies ritmą. Tai vienas esminių mikroelementų, kurio trūkstant atsiranda širdies ritmo sutrikimai.
•        Magnis saugo kraujagysles nuo aterosklerozės, gerina jų tonusą, mažina krešulių susiformavimo kraujagyslėse tikimybę, gerina lipidų apykaitą, taip mažindamas miokardo infarkto riziką. Taip pat magnis padeda sumažinti kraujo spaudimą.

Be vitaminų, mikroelementų, širdies funkciją taip pat gerina natūralūs įvairių augalų ekstraktai

•        Gudobelės stiprina širdies raumenį, gerina kraujagyslių funkciją, reguliuoja širdies susitraukimų dažnį, stabilizuoja širdies laidumo sistemą, todėl tinka esant padidėjusiam kraujo spaudimui ar pulsui, taip pat padeda mažinti įtampą, nerimą, gerina miegą.
•        Sukatžolės ramina nervų sistemą, slopina įtampą, gerina širdies veiklą.
•        Česnakų ekstraktas padeda palaikyti tinkamą cholesterolio, gliukozės kiekį kraujyje, prisideda prie kraujotakos palaikymo smulkiosiose kraujagyslėse, didina atsparumą stresui, palaiko imuninės sistemos veiklą. Česnakas taip pat mažina kraujo klampumą, taip gerindamas kraujotaką
•        Valerijonas padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, normalų kraujo spaudimą, prisideda prie nerimo mažinimo, miego kokybės gerinimo.

Norintiems palaikyti normalią širdies veiklą puikiai tinka augaliniai „Aconitum“ „Ramios širdies“ linijos preparatai, kuriuose esančios medžiagos padeda palaikyti širdies veiklą, mažina įtampa, stresą ir nerimą. Šiuose preparatuose galima rasti visus pagrindinius gerai širdies funkcijai reikalingus vitaminus, mikroelementus bei augalinės kilmės ekstraktus, pateikiamus patogiose formose: galima rinktis kapsulės, čiulpiamos tabletės ar geriamieji lašai. Šių preparatų sudėtyje esančios augalinės kilmės medžiagos turi savybę mažinti įtampą, palaikyti normalų miegą. Kokybiškas miegas – taip pat labai svarbus veiksnys, susijęs su sveika gyvensena, prisidedantis prie sveikos širdies išsaugojimo. Daugybėje mokslinių tyrimų įrodyta, kad nepakankamos trukmės, nekokybiškas miegas didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Bent 7 val. miego

Ką vadiname kokybišku miegu? Nors miego trukmė kiekvienam – labai individuali, visgi yra tam tikrų bendrų dėsningumų. Nacionalinio miego fondo rekomendacijose teigiama, kad miegoti reikėtų bent 7 valandas per parą, taip pat svarbu laikytis kitų miego higienos rekomendacijų. Pagrindinės iš jų yra šios: kiekvieną dieną keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu; 4–6 valandas iki einant miegoti negerti kavos ar kitų gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino; susikuri tinkamą, sau malonią miego aplinką; didinti fizinį aktyvumą dienos metu; vengti alkoholio.

Kokybišką miegą trikdo pabudinėjimas naktį, pabudimas per anksti ryte, sunkumas užmigti. Sutrikęs, nekokybiškas miegas kenkia ne tik sveikiems, bet ir sergantiems arterine hipertenzija, kitomis širdies ir kraujagyslių ligomis, patyrusiems miokardo infarktą žmonėms, kadangi blogina šių ligų eigą. Miego gerinimui tinka vartoti augalinės kilmės gerai toleruojamus produktus, nesukeliančius pripratimo. Tai maisto papildai su gudobelių, valerijonų ekstraktu. Vienas iš optimalių pasirinkimų miego gerinimui – net 7 aktyviųjų medžiagų kompleksas – maisto papildas „Saldus miegas”. Tai „Aconitum“ siūlomas preparatas, savo sudėtyje turintis ne tik augalinės kilmės medžiagų, bet ir nuovargį bei pervargimo jausmą mažinančio vitamino B12, taip pat melatonino, kuris padeda sumažinti laiko, reikalingo užmigti, trukmę. Užtenka vartoti 1 kapsulę prieš einant miegoti. Prastas, nepakankamas miegas taip pat susijęs ir su antsvoriu ar nutukimu.

Aktyvus gyvenimo būdas

Sveika gyvensena neatsiejama ne tik nuo subalansuotos mitybos, bet ir nuo aktyvaus gyvenimo būdo. Judėjimas padeda išvengti antsvorio ar nutukimo, sumažina širdies ligų riziką. Per keletą pastarųjų dešimtmečių nutukimo problema įgijo vis didesnį mastą, ypač išsivysčiusiose šalyse. Antsvoris nustatomas, kai KMI (kūno masės indeksas) ≥ 25 kg/m², nutukimas – kai KMI ≥ 30 kg/m².

Pagrindinės nutukimo epidemijos priežastys yra nejudrus gyvenimo būdas, netinkama mityba, kai su maistu gaunama daugiau kalorijų, nei jų išeikvojama. Nutukimas didina širdies nepakankamumo, išeminės širdies ligos riziką, yra siejamas su antrojo tipo cukrinio diabeto vystymusi. Su nutukimu siejamas ir metabolinis sindromas, kuris nustatomas esant pilviniam nutukimui (moterų liemens apimtis – didesnė nei 88 cm, vyrų – didesnė nei 102 cm), cholesterolio koncentracijos padidėjimui, aukštam arteriniam kraujo spaudimui, gliukozės koncentracijos padidėjimui. Visi šie veiksniai didina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Svorio mažinimas esant antsvoriui ar nutukimui turėtų būti laipsniškas. Svarbu derinti mitybą (rinktis mažesnio kaloringumo dietą) ir didinti fizinį aktyvumą. Optimalus kūno svoris ženkliai sumažina širdies ligų riziką.

Fizinis pasyvumas net 45 proc. padidina riziką susirgti širdies ligomis. Daugiau nei 70 proc. žmonių juda nepakankamai. Įrodyta, kad širdžiai naudingiausi aerobiniai pratimai. Tai gali būti bėgimas, greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais aukštyn ir pan.  Širdies ligų rizikos mažinimui rekomenduojama bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla 5 kartus per savaitę. Užsiimant reguliaria fizine veikla gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Aktyvi fizinė veikla padeda sumažinti arterinį kraujo spaudimą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, stiprina kraujagysles, gerina jų elastingumą. Svarbu paminėti, jog turint antsvorio ar esant nutukimui per didelės fizinės apkrovos gali sukelti sąnarių skausmus, todėl fizinio aktyvumo intensyvumą reikėtų rinktis atsargiai, individualiai, geriausia – prieš tai pasitarus su specialistu.

Saikingas alkoholio vartojimas

Sveika gyvensena – tai taip pat ir žalingų įpročių atsisakymas. Širdies ligos susijusios su alkoholio vartojimu. Sakingu vartojimu laikoma 1–2 alkoholio vienetai per dieną ar 3–9 – per savaitę (standartinis alkoholio vienetas yra 10 g grynojo alkoholio). Vyno taurė (175 ml) atitiktų 2 standartinius alkoholio vienetus, butelis ar bokalas alaus (500 ml), priklausomai nuo stiprumo, atitiktų 2–3 vienetus.  Vartojant didesnius kiekius alkoholio poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai pasireiškia širdies nepakankamumu, gali išsivystyti širdies ritmo sutrikimai. Alkoholio vartojimas skatina arterinės hipertenzijos atsiradimą ir progresavimą, didina miokardo infarkto riziką.

Atsisakykite rūkymo

Kalbant apie kitą žalingą įprotį, ypač kenkiantį širdžiai, – rūkymą, svarbu paminėti, kad metus rūkyti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizika mažėja palaipsniui ir į nerūkančiojo lygį sugrįžta tik po 15 metų.  Cigarečių dūmuose esančios kenksmingos medžiagos pažeidžia kraujagysles, sukelia aterosklerozę, todėl didėja miokardo infarkto, koronarinės širdies ligos rizika. Pastaruoju metu ypač populiarėja elektroninės cigaretės. Jos dažnai pasirenkamos kaip alternatyva metant rūkyti įprastas cigaretes. Duomenų apie elektroninių cigarečių poveikį sveikatai nėra daug, tačiau atliktų klinikinių studijų išvadose pateikiama, kad šių cigarečių sudėtyje esančios medžiagos turi kancerogeninį poveikį. Tiek paprastose, tiek elektroninėse cigaretėse esantis nikotinas padidina širdies susitraukimų dažnį, o tai skatina širdies rimto sutrikimus. Taigi savalaikis metimas rūkyti – tai vienintelis tikras būdas pagerinti sveikatą.

Psichoemocinė sveikata

Mūsų psichologinė, emocinė būsena glaudžiai susijusi su gera sveikata. Širdies ligos siejamos su psichologiniais sutrikimais. Įvairių tyrimų duomenimis, lėtinis stresas širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką padidina net 40–60 proc. Nuolatinis nerimas, įtampa sutrikdo širdies funkciją, didina miokardo infarkto, kitų širdies ligų riziką. Širdies ritmo sutrikimai dažnai susiję su streso poveikiu ir dažnai pasireiškia būtent stresinių situacijų metu. Tarptautiniame 2015–2016 m. atliktame INTERHEART tyrime nustatyta, jog, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, žalingų įpročių, asmenims, patiriantiems ilgalaikį stresą, miokardo infarktas pasireiškia 2 kartus dažniau. Streso metu padidėja vadinamųjų streso hormonų išsiskyrimas, tai sukelia kraujagyslių spazmus, sutrikdo cholesterolio apykaitą.

Cholesterolio balansas

Širdies ligos turi tiesioginį ryšį su cholesterolio koncentracija kraujyje. Padidėjęs vadinamojo blogojo (MTL) cholesterolio kiekis didina širdies ligų riziką. Jei cholesterolio kraujyje per daug, jis kaupiasi arterijų sienelėse, siaurina kraujagysles, taip didindamas aterosklerozės, miokardo infarkto riziką. Normaliai cholesterolio koncentracijai, jo apykaitai palaikyti tinka maisto papildai su raudonųjų mielių ryžiais, kurių sudėtyje yra monakolino K. Monakolinas K iš raudonosiomis mielėmis fermentuotų ryžių padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje. Šios medžiagos poveikis įrodytas klinikiniais tyrimais, patvirtinančiais efektyvumą ir saugumą.

Normaliai cholesterolio koncentracijai palaikyti, psichoemocinei būsenai gerinti, „Aconitum“ specialistai, bendradarbiaudami su mokslininkais sukūrė preparatą „Rami širdis cholesterolio balansui“. Šis plačios sudėties maisto papildas veikia dvejopai: raudonosiomis mielėmis fermentuotų ryžių veiklioji medžiaga monakolinas K bei berberinas (gautas iš dyglialapių mahonijų ekstrakto) veikia cholesterolio apykaitą, sudėtyje esantys vitaminai širdžiai (B6, folio rūgštis) palaiko širdies funkciją, o valgomųjų česnakų, valerijonų ir gudobelių ekstraktai teigiamai veikia miegą, mažina įtampą, nerimą bei padeda susitvarkyti su stresu.

Visos aptartos priemonės gali padėti palaikyti sveiką širdį. Sveika gyvensena daugiausia priklauso nuo mūsų pastangų, o mūsų gyvenimai sudaryti iš didelių ir mažų pasirinkimų. Kasdien renkamės, kokį maistą valgyti, fizinį aktyvumą arba pasyvumą, žalingus įpročius arba gyvenimą be jų. Pagrindinė priemonė, padedanti išsaugoti sveiką širdį – sveika gyvensena, tad sveika mityba, fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, maisto papildai, vitaminai širdžiai turėtų tapti prioritetu. Pakeisti mitybos, fizinio aktyvumo įpročius, atsisakyti žalingų įpročių – ne visada lengva užduotis, tačiau rūpinimasis savo širdies sveikata leidžia džiaugtis kokybišku ir ilgu gyvenimu.

Naudingos informacijos apie sveiką gyvenimą, vitaminus ir maisto papildus galite paskaityti: Vitaminas D ir žuvų taukai